Die unmittelbare mentale Vorbereitung auf einen Ironman

Langdistanz-Triathlon bedeutet 3,8km Schwimmen, 180km Radfahren und 42km Laufen. Mit einer Wettkampfdauer von ca. 8h bei den Spitzenmännern und 8:45bei den Spitzenfrauen befinden wir uns im Leistungsbereich der Langzeitausdauer 4 mit starker Betonung des Fettstoffwechsels. Zwischen den einzelnen Disziplinen finden die jeweiligen Wechsel statt. Zusammengefasst lässt sich die mentale Herausforderungen beschreiben als 3 lange Disziplinen mit zyklischen möglichst effizienten und gleichmäßigen Bewegungsmustern unterbrochen von kurzen speziellen Abläufen mit hohem Konzentrationsaufwand. Aber schauen wir uns die Herausforderungen im Detail an.

Herausforderung Schwimmen

Die erste Disziplin bedeutet gleichzeitig Startbeanspruchung und Vorstartnervosität. Der Massenstart sorgt naturgemäß für zusätzliche Beanspruchung aufgrund des Getümmels. Die Umweltbedingungen und die frühe Startzeit, meist 6:45, können zusätzliche mentale Herausforderungen mit sich bringen. Es kann kalt sein, eventuell dunkel, Regenwetter, hohe Wellen im offenen Meer, schlechte oder gar keine Sicht im Wasser. Umso entscheidender ist sowohl die mentale als auch die körperliche Vorbereitung, die Fokussierung auf das Bewegungsmuster, die Fähigkeit die widrigen Bedingungen auszublenden und entspannt zu bleiben.

Das Schwimmen ist auch die einzige Disziplin in der Strömungsschatten eine Rolle spielt. Es kann entscheidend sein die richtige Gruppe zu erwischen und zu halten. Permanente Aufmerksamkeit ist erforderlich. Es braucht die richtige Mischung aus Anspannung und Wachheit einerseits und Gelassenheit und Effizienz andererseits. Hohe Belastungen, Sauerstoffschuld und Laktatakkumulation müssen vermieden werden. Verkrampfung führt zu schlechter Schwimmhaltung. Die Schonung der Beine ist wichtig was gerade bei unfreundlichen Umweltbedingungen und Gedränge im Wasser zum Problem werden kann. Instinktiv werden die Beine in solchen Situationen zu intensiv eingesetzt. Mentale Fokussierung auf das Innen, die Abschottung bei gleichzeitiger Wachheit was das Renngeschehen betrifft sind die Anforderungen beim Schwimmen.

Herausforderung Radfahren

Das Radfahren ist die längste Disziplin, mit einer Dauer zwischen 4:20h und 5:00h bedarf es alleine aufgrund der Dauer ein hohes Maß an Konzentrationsfähigkeit bzw. die Fähigkeit zu dieser Konzentration zurückkehren zu können. Die große Herausforderung ist die Konstanz des Tempos bzw. der Intensität und das auf einem gefühlt moderaten Niveau, vor allem auf den ersten 120km. Es gilt bei allem Rennfieber den Plan möglichst exakt umzusetzen. Die Intensität bei möglich konstanten 75% der Stundenleistung zu belassen und dem Reiz des Racing zu widerstehen. Auch dafür braucht es eine Fokussierung auf das Innen, ein permanentes in sich hineinfühlen.

Die zweite Herausforderung beim Rad-Split ist die Ernährung. Wer hier Fehler begeht hat das Rennen schon verloren. Energie- und Flüssigkeitsaufnahme folgen einem zuvor entwickelten Zeit- und Mengenplan unter genauer Kenntnis der Strecke und der angebotenen Verpflegungsstationen. Zu hohe Intensitäten erschweren die zeitgerechte Energiezufuhr in der richtigen Menge.

Die dritte Herausforderung besteht im Vermeiden von Zeitstrafen durch Regelverletzungen. Keine andere Disziplin hat ein ähnlich hohes Risiko: Je nach Rennen 12-20m Abstand zum Vordermann/Vorderfrau, 25 Sekunden Zeit den Überholvorgang abzuschließen bzw. nach dem überholt werden den Abstand wieder herzustellen, Gefahr des Blockings. All dies muss permanent selbst überdacht werden. Überholvorgänge müssen geplant werden, die eigene Geschwindigkeit muss immer in Relation zu den anderen kontrolliert werden. Gerade bei kupierten Gelände und kurvenreichen Strecken kann dies zum Problem werden – immer in Verbindung mit der Einhaltung des Intensitätsplans und des Ernährungsplans und das über bis zu 5h.

Wer diese Herausforderungen erfolgreich meistern will muss den Rennplan internalisiert haben, muss eine genaue Streckenkenntnis haben, mental auf alle Situationen vorbereitet sein und die nötige innere Ruhe aufbringen sein/ihr Rennen unter Kontrolle zu behalten.

Herausforderung Laufen

Der abschließende Marathon ist bei optimaler Renneinteilung 30km Zurückhaltung und 12km großes Leiden. Bis km 30 ist Intensitätskontrolle angesagt. Auch wenn das Gefühl gut ist, auch wenn das die letzte Disziplin ist, muss der Rennplan eingehalten werden. Zu diesem Zeitpunkt liegen bereits 5-6 Rennstunden hinter den Athleten. Nicht nur körperlich, auch mental steigt die Müdigkeit. Das macht es besonders schwer konzentriert zu bleiben und ein ökonomisches Bewegungsmuster aufrecht zu erhalten. In dieser ersten Phase des Laufes muss bereits auf vorher geprobte psychoregulativen Mechanismen zurückgegriffen werden. Eine bewusste, kognitive Steuerung ist nicht mehr in vollem Ausmaß möglich. Ziel ist es den Punkt des Leidens so lange wie möglich rauszuschieben.

Dieser Punkt des Leidens lässt sich zwar verschieben aber nicht verhindern. Damit beginnt die letzte Phase des Laufes, die je nach Rennverlauf und persönlicher Verfassung auch im Idealfall 1-2 Stunden dauern kann. Das ist die größte mentale Herausforderung des Tages. Der Glykogenmangel setzt im Gehirn die Ermüdungsfunktionen in Gang, die muskulären Schmerzen kommen hinzu. Je nach äußeren Bedingungen kommen Faktoren wie Überhitzung oder Kälte oder Nässe hinzu. In dieser Phase kommt es nur mehr auf die mentale Stärke an. Vorher eingeübte Trigger-Strategien und die immer wieder wiederholten Visualisierungen sind die besten Erfolgsfaktoren. Der Geist steuert hier die Müdigkeit und eingeübte körperliche Handlungen können helfen den Geist in die richtige Richtung zu steuern.

Herausforderung Wechselzonen

Die Monotonie der Bewegungsabläufe von Schwimmen, Laufen und Radfahren werden unterbrochen von jeweils 1-3 Minuten Wechselzeit. Hier geht es zum einen um den Wechsel des Fokus von einem Bewegungsmuster auf das nächste und zum anderen um die möglichst schnell durchzuführenden Handgriffe, konzentriert und fokussiert.

Die richtigen Wege müssen gefunden werden, die Wechselbeutel hängen dicht gedrängt an Metallständern markiert mit der eigenen Startnummer. Regelverstöße gerade beim ersten Wechsel können zu Zeitstrafen führen. Wer zuviel nachdenken muss riskiert nicht nur Zeitverlust sondern kann den Rennerfolgt gefährden. Wer die Eigenverpflegung beim Laufen im Wechselsack vergisst kann böse Überraschungen erleben.

Das psychische Aktivierungsniveau muss in dieser Phase erhöht werden.

Herausforderung Wettkampfort

Jedes Rennen ist anders. Was für ziemlich alle Sportarten gilt hat beim Langdistanz-Triathlon eine besonders starke Bedeutung. Wenige Athleten absolvieren ein und dasselbe Rennen mehr als ein paar Mal in der Karriere und definitiv nur 1 Mal pro Jahr.

Manche Orte haben einen, andere 2 Wechselzonen. Wechselzone und Start liegen nah beisammen und weit entfernt. Ein Hotelbesuch zwischen dem Verlassen der Wechselzone vor dem Start und dem Schwimmstart ist meist nicht möglich. Herrschen kalte Temperaturen sieht der Ablauf anders aus wie bei Hitzerennen. Einschwimmen ist manchmal nicht möglich, je nach Bedingungen eventuell auch nicht sinnvoll.

Das eigene Vorstartritual muss also jedes Mal neu aufgestellt werden. Die Phase der mentalen Vorbereitung in Vorstartzeit ist jedes Mal anders. Die unmittelbare Wettkampfvorbereitung ist also extrem situationsabhängig und muss selbst extra vorbereitet werden. Die psychoregulativen Methoden im eigenen Vorstartritual müssen an die konkreten Gegebenheiten angepasst werden.

Strategien einer erfolgreichen Wettkampfvorbereitung

Nicht nur der Wettkampf dauert lange auch das Training für eine Langdistanz geht über Monate. Und auch die unmittelbare Wettkampfvorbereitung beginnt mit spätestens 3 Tagen vor dem Wettkampf wesentlich früher als bei anderen Sportarten. Vor dem eigentlichen Wettkampftag müssen folgende mentale Vorbereitungsschritte gesetzt werden. Alle diese Schritte haben auch psychoregulativen Charakter, indem sie Spannung nehmen oder aufbauen oder aber helfen die psychoregulativen Techniken im unmittelbaren Vorstartritual überhaupt erst ausführen zu können.

Kontrollierbares von nicht kontrollierbarem unterscheiden

Wetter(vorhersage), konkretes Streckenlayout, Konkurrenten, Stimmung am Wettkampfort, etc… All das sind Faktoren die nicht beeinflusst werden können, aber mentale und körperliche Spannungszustände auslösen können. Umso wichtiger ist es die mentale Gelassenheit zu entwickeln diese Gegebenheiten zu internalisieren und zu akzeptieren. Damit werden die mentalen Ressourcen frei für die kontrollierbaren Aspekte des Rennens. Visualisierungen sind ein probates Mittel die Gegebenheiten vor Ort zu internalisieren und muskuläre Spannungszustände abzubauen. Der Athlet projiziert sich in die konkrete Situation im Wettkampf unter möglichst exakter sensorischer Vorstellung der konkreten Gegebenheiten, wie z.B.:

  • Wie wird sich die Kälte anfühlen?
  • Wie schwimmt man durch Dunkelheit und hohe Wellen?
  • Wie wird der lockere Bewegungsablauf am Rad beim starken Gegenwind aufrechterhalten?
  • Welche Kurven sind bei Seitenwind besonders kritisch und wie wird es aussehen und sich konkret anfühlen durch diese Kurven zu fahren?

Parallel dazu können konkret ausgeführte Bewegungen in der Wettkampfumgebung – z.B. Wasser, Steigungen auf der Laufstrecke – die mentale Beanspruchung durch diese Situation lindern. Ein bewusst entspannt ausgeführter Bewegungsablauf führt zu einem positiven Erleben dieser Herausforderung, was wiederum während des Wettkampfs reproduziert werden kann.

Kontrollierbares perfektionieren

All jene Erfolgsfaktoren die kontrollierbar sind müssen perfektioniert werden. Dazu zählen neben den „handwerklichen“ Vorgängen wie Überprüfung des Equipments, Vorbereitung der Wettkampfernährung oder Einhaltung der Tagesrituale vor allem die mentalen Komponenten, wie

  • Erlernen der Wege in der Wechselzone
  • Genaue Kenntnis der Strecken
  • Lernen der exakten Ernährungsstrategie
  • Planung und mentales Durchspielen des Vorstartrituals inklusive Zeitablauf

Auch hier ist das Mittel der Wahl die Visualisierung und die Verknüpfung von Bewegungen mit emotionalen Zuständen. Der kognitiv erlernte Plan muss erfühlt werden. Der ganze Wettkampf läuft wie ein Film vor dem eigenen geistigen Auge ab, inklusive Emotionen und sensorischen Aspekten, wie Gerüchen oder Temperaturempfinden. Die Handgriffe vor den Verpflegungsstationen beim Radfahren werden im Geiste durchgespielt. Wann muss die Aeroposition verlassen werden, wann die alte Flasche geleert werden? Erfahrene Athleten haben eine Checkliste welche Aspekte der mentale multidimensionale Film beinhalten muss. Unerfahrene Athleten sollten sich vorab eine Checkliste erstellen und diese in den Tagen vor dem Rennen abarbeiten.

Dieser Film hilft nicht nur dabei kontrollierbares zu perfektionieren und unkontrollierbares zu internalisieren. Er unterstützt auch bei der Fokussierung auf das Innen, auf den eigenen Körper, während des Rennens. Im Idealfall ist das Rennen in den ersten paar Stunden nur mehr die reale Wiederholung des vorher mental mehrfach erlebten. Bekanntes bringe Gelassenheit und körperliche Entspannung. Damit bleiben im Rennen die energetischen und mentalen Ressourcen für die entscheidende letzte Phase übrig.

Ankerpunkte setzen

Diese Phase des Leidens lässt sich nicht auswendig lernen, aber dennoch vorausplanen. In den mentalen Trainingseinheiten der Monate vor dem Wettkampf wurden idealerweise psychoregulative Ankerpunkte entwickelt, die eine automatische mentale und physiologische Reaktion provozieren. Dies geht in beide Richtungen. Gerade der Kontrolle des Geistes und der Gedanken kommt eine große Bedeutung zu. Rituale wie Zuschauer abklatschen oder bewusstes Lächeln helfen, sofern eintrainiert, den Geist zu steuern und damit auch das körperliche Empfinden. Diese Reiz/ Reaktionsmuster, sofern mit externen Auslösern verbunden, müssen in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung an den konkreten Wettkampfort transponiert werden. Die abstrakten Muster werden konkreten Punkten und Erlebnissen auf der Strecke zugeordnet.

Wie auch immer das konkrete Mentaltraining des Athleten/der Athletin aussieht, jetzt die Zeit der Konkretisierung am Wettkampfort.

Das Vorstartritual

Die genauen Abläufe in den letzten 3 Stunden zwischen dem Aufstehen und dem Schwimmstart sind, wie oben erwähnt, bereits ein Resultat der ersten Phase der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Jetzt gilt es das Programm abzuspulen, den Zeitplan einzuhalten und spontan zu adaptieren, falls nötig. Es handelt es um eine Kombination von ritualisierten Handgriffen, selbst wieder Auslösehandlungen für einen gewissen mentalen optimalen Startzustand, und den bereits eingelernten Visualisierungen der letzten Tage. Letztere sind diesmal ganz konkret, abgestimmt auf die tatsächlich herrschenden Bedingungen.

Der mentale Fokus liegt auf der Bewegungsausführung und nicht auf dem Ergebnis. Zeit- und Platzierungsziele sind aus dem Gedankengut zu streichen. Der Kopf spielt die perfekten Abläufe durch, die möglichst effiziente, ressourcenschonende Bewegungsausführung, wobei der konkrete Fokus auf der ersten Disziplin, dem Schwimmens, liegt

Der Schwimmstart erfordert ein für den Langdistanztriathlon hohes Aktivierungsniveau. Die Belastung liegt in diesen ersten 2-3 Minuten höher als im gesamten Rest des Tages. Dafür ist in den letzten Minuten vor dem Start die nötige mentale Aktivierung notwendig. Die Strategien dafür sind unterschiedlich. Eine spezielle Atemtechnik ist genauso denkbar wie ein Abklopfen der Muskulatur, oder schnelles, dynamisches Armkreisen. Gleichzeitig muss der mentale Rennplan den baldigen Umstieg auf die gleichförmige ruhige Bewegungsausführung in der weiteren Folge beinhalten. Je nach Streckenlayout kann dieser Punkt mit einer Boje verknüpft werden. Bewusste, ruhige und effiziente Bewegungsausführung vor dem Schwimmstart helfen den mentalen Fokus auf diese ruhige Gleichförmigkeit zu lenken.

Das Rennen

Die Charakteristik des Langdistanz-Triathlons bedingt, dass die unmittelbare Wettkampfvorbereitung mit dem Startschuss nicht zu Ende ist. Der Wettkampf besteht auf 5 Teilen,  3 Disziplinen plus 2 Wechsel. Vor jedem Übergang nutzen erfolgreiche Athleten die psychoregulativen Funktionen für eine optimale Einstimmung auf den nächsten Teil. Nachdem die Bewegung durch die aktuelle Tätigkeit vorgegeben ist geht es um eine mentale Einstimmung und Vorbereitung auf die nun folgenden Bewegungsabläufe. Gerade beim Wechsel von der horizontalen Lage des Schwimmens auf die vertikale Laufhaltung des ersten Wechsels erleichtert eine mentale Vorbereitungsphase während der letzten Minuten des Schwimmens die körperliche Umstellung. Eine bewusste Beschleunigung des Beinschlags auf den letzten 100m kann als einstudierter mentaler Trigger dienen, neben den körperlichen Vorteilen einer besseren Blutversorgung der bald benötigten Beinmuskulatur.

Ähnliches gilt für den Wechsel vom Radfahren zum Laufen. Die Änderungen in der gefühlten Geschwindigkeit führen in fast 100% aller Fälle zu einem zu schnellen Beginn des Laufs. Psychoregulative Eingriffe können hierbei helfen das Geschwindigkeitsempfinden vorzubereiten und damit das gefühlte Tempo zu eichen. Auf der körperlichen Seite empfiehlt es sich in den letzten 20 Minuten öfter die Aeroposition zu verlassen und Dehnungen im Hüftbeuger vorzunehmen. Das hilft bei der mentalen Vorbereitung auf den 2. Wechsel und die letzte Disziplin.

Fazit

Langdistanz-Triathlon bedeutet ein hohe Belastung und psychische Aktivierung beim Start gefolgt und vielen Stunden mit hoher Bewegungsmonotonie, aber dennoch großen Maß an Konzentrationsniveau, unterbrochen von kurzen Phasen von im Sportbereich eher untypischen und azyklischen Bewegungsmustern und Handlungen. All das bei immer anderen lokalen Gegebenheiten. Der Einsatz psychoregulativer Techniken in der unmittelbaren Wettkampf- und Disziplinenvorbereitung bedarf eines genau abgestimmten Mix aus Aktivierung und Entspannung, einer immer wieder anzupassenden Ritualisierung und daher eines hohen Maßes an Übung während der Trainingsmonate.